Aufwärmen
Aufwärmen sollte kein lästiges Übel sein , sondern auch Spaß machen.
Aufwärmen ist so abwechslungsreich, wie der Sport selbst.
Dabei sollte ein Gespür für die Funktion und den Aufbau der Aufwärmphase entwickelt werden.
Ein gutes Aufwärmen ist stets von langsam ansteigender Intensität gekennzeichnet. Es muss motivierend sein und Raum für individuellen Aktivierungsbedarf lassen.
Das Aufwärmen ist keine Trainingszeit, weil Training zu Ermüdung führt. Aufwärmen sollte aber aktivieren.
Kurzzeitig hohe Belastungen von Kraft und Schnelligkeit können Teil des Aufwärmens sein. Aber immer wieder lockern und entspannen.
Koordinationsaufgaben oder Dehnübungen sollten Bestandteil des Aufwärmens sein.
Zwischen dem Aufwärmen und der eigentlichen Belastung dürfen keine langen Wartezeiten entstehen.
Dehnen
Was ist Stretching?
von G. Büttner
Stretching von to stretch heißt dehnen oder strecken. Einzelne Muskeln bzw. Muskelgruppen werden beim Stretching über einen Zeitraum von 20 bis 30 Sekunden anhaltend statisch gedehnt. Statisch bedeutet, daß die Dehnungsstellung einige Zeit beibehalten wird. Durch regelmäßiges Stretchen bleibt die Muskulatur elastisch und geschmeidig.
Des weiteren dient Stretching der Erwärmung. Die Muskulatur kann mit Hilfe eines gut durchgeführten Stretchingprogramms auf die eigentliche sportliche Belastung vorbereitet werden.
Was bringt Stretching?
Muskeln, Sehnen und Bindegewebe bleiben elastisch und geschmeidig
Gelenke werden beweglich gehalten
die Muskulatur wird erwärmt bzw. vorgewärmt
Stretching dient der Verletzungsvorbeugung
fördert die körperliche, geistige und seelische Entspannung
Stretching wirkt beruhigend und entkrampfend
Die besten Stretching-Übungen
für Oberkörper und Arme
1
Hauptwirkung:
Hals- und Nackenmuskulatur
(Kapuzenmuskel –
m. trapezius)
Die Seitneigung des Kopfes wird vorsichtig mit einer Hand unterstützt, bis eine Spannung an der seitlichen Halsmuskulatur fühlbar ist.
2
Hauptwirkung:
hintere Oberarmmuskulatur
(dreiköpfiger Armstrecker –
m. triceps brachii)
Die linke Hand drückt den rechten Ellbogen nahe am Kopf nach hinten.
3
Hauptwirkung:
Brust- und Schultermuskulatur
(großer Brustmuskel –
m. pectoralis major)
Mit den Händen an einem Türrahmen festhalten. Durch einen Vorwärtsschritt den Oberkörper nach vorne schieben, bis im Bereich der Brustmuskulatur beidseitig ein leichter Zug zu spüren ist.
4
Hauptwirkung:
Unterarmmuskulatur
Die Handflächen in Schulterbreite auf dem Boden abstützen, die Fingerspitzen zeigen zu den Knien. Die Handballen nun fest gegen den Boden pressen und mit dem Körper so weit wie möglich zurückgehen, bis sich eine Spannung von den Unterarmen bis zu den Schultern hin ausbreitet.
5
Hauptwirkung:
Seitliche Rumpfmuskulatur
Den Oberkörper seitwärts beugen, wobei der gestreckte Arm in Verlängerung des Rumpfes nach schräg oben zieht. Der Kopf soll diese seitliche Streckung des Körpers fortsetzen und daher nicht im Halswirbelbereich “abknicken”. Durch das Überkreuzen der Beine wird die Seitendehnung intensiviert.
6
Hauptwirkung:
Rückenmuskulatur
(langen Rückenstrecker –
m. latissimus dorsi)
Beine nach hinten führen, und die Knie neben dem Kopf ablegen. Die Arme liegen gestreckt und entspannt auf dem Boden.
Achtung: Diese Übung unbedingt auf einer Matte ausführen! (Verletzungsgefahr)
für Unterkörper und Beine
7
Hauptwirkung:
Gesäßmuskulatur
(großer Gesäßmuskel –
m. gluteus maximus)
Mit dem linken Ellenbogen wird das rechte Knie auf die linke Seite gedrückt, bis man einen leichten Zug in der rechten Gesäßmuskulatur verspürt. Der Kopf wird nach hinten gedreht.
8
Hauptwirkung:
Hintere Oberschenkelmuskulatur
(zweiköpfiger Schenkelbeuger –
m. biceps femoris)
9
Hauptwirkung:
Hintere Oberschenkelmuskulatur
(zweiköpfiger Schenkelbeuger –
m. biceps femoris)
10
Hauptwirkung:
vordere Oberschenkelmuskulatur
(vierköpfiger Schenkelstrecker –
m. quadriceps)
11
Hauptwirkung:
Beinmuskulatur
(großen Schenkelanzieher –
m. adductor magnus)
Beine mit den Ellenbogen nach unten drücken. Dadurch kann die Dehnung intensiviert werden. Die Hände umfassen dabei die Fußspitzen.
12
Hauptwirkung:
Wadenmuskulatur
(Zwillingswadenmuskel –
m. gastrocnemius)
Den linken Fuß mit der Ferse fest auf den Boden pressen. Den Oberkörper nach vorne beugen, bis man in der Wade einen leichten Zug verspürt.